เมื่อพูดถึงผลไม้ในกลุ่มเบอร์รี่หลายคนจะนึกถึงแต่ผลไม้นอกที่มีคำลงท้ายว่าเบอร์รี่
เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เชอรี่ สตรอเบอร์รี่ แบลคเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ ที่มีงานวิจัยและการศึกษามากมายที่ได้กล่าวถึงคุณประโยชน์ของการรับประทานผลไม้ในกลุ่มเบอร์รี่ต่อการควบคุมน้ำหนัก
แต่ในบ้านเราผลไม้ในกลุ่มนี้จะมีราคาค่อนข้างสูงและไม่ได้ปลูกเป็นพืชท้องถิ่นของเรา
ทำให้ผลไม้ที่ได้อาจไม่สดหรือมีคุณค่าทางโภชนาการได้เท่ากับผลไม้ที่เพิ่งเก็บใหม่ๆ
ในประเทศไทยเราก็มีผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อยู่หลายชนิด เช่น ลูกหว้า มะเกี๋ยง มะเม่า มะขามป้อม
ลูกหม่อน มะยม เชอรี่ไทย โทงเทงฝรั่ง ตะขบ เป็นต้น ซึ่งแต่ละชนิดสามารถพบได้ในแต่ละภาคของประเทศ
สารอาหารที่มีอยู่ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีผลต่อการควบคุมน้ำหนัก
ใยอาหารหรือไฟเบอร์
เป็นส่วนประกอบที่มีอยู่มากในพืชตระกูลเบอร์รี่ ซึ่งระบบย่อยอาหารของคนเราไม่สามารถย่อยใยอาหารได้แต่อาจถูกย่อยได้บางส่วนที่ลำไส้ใหญ่โดยใช้เป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีอยู่ในลำไส้ของมนุษย์
ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิดคือ ชนิดที่ละลายน้ำ พบมากในส่วนของเนื้อเบอร์รี่มีลักษณะอ่อนนุ่มเมื่อผสมกับน้ำจะมีลักษณะหนืด
ใยอาหารชนิดนี้มีส่วนต่อการทำงานของลำไส้คือทำให้การดูดซึมอาหารช้าลง ช่วยขัดขวางและลดการดูดซึมของไขมันรวมถึงคอเลสเตอรอล
ส่วนใยอาหารอีกประเภทคือใยอาหาร ชนิดไม่ละลายน้ำ พบมากบริเวณเปลือกเบอร์รี่ เนื่องจากไม่สามารถละลายในน้ำทำให้เพิ่มปริมาณพื้นที่ในกระเพาะอาหาร
ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ช่วยทำให้การขับถ่ายดีขึ้นเพิ่มปริมาณของอุจจาระ ป้องกันการเกิดท้องผูก
วิตามินและแร่ธาตุ
ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะมีวิตามินสูง เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบีรวม และมีแร่ธาตุที่สำคัญเช่น
โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ซีเลเนียม วิตามินและแร่ธาตุจะเป็นตัวช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานและระบบการทำงานของฮอร์โมนในร่างกายสมดุลย์ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
ผลก็คือเผาผลาญพลังงานได้ดี เมื่อระบบฮอร์โมนสมดุลย์ก็จะไม่หิวไม่อยากอาหารประเภทไขมันและน้ำตาลมากเกินไป
วิตามินและแร่ธาตุยังมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง ลดการเกิดโรค
สารพฤกษเคมี
ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กลุ่มแทนนิน ฟลาโวนอยด์ เทอร์ปีน แอนโทไซยานิน
ซึ่งช่วยให้ภูมิร่างกายแข็งแรง ต้านการอักเสบ ต้านเชื้อไวรัส ต้านเชื้อรา ต้านเชื้อแบคทีเรีย
ป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็ง ป้องกันความเสื่อมของร่างกาย ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
เพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงาน ทำให้ระบบการเผาผลาญไขมันดีขึ้น ช่วยดึงเอาไขมันหน้าท้องมาใช้ให้เป็นพลังงาน
นอกจากนี้ยังให้
พลังงานต่ำ เนื่องจากผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่มีใยอาหารสูง น้ำตาลต่ำ จึงให้พลังงานรวมต่ำและไม่มีไขมันหรือมีไขมันเพียงเล็กน้อยมาก
ทำให้สามารถรับประทานได้ในปริมาณมากกว่าอาหารประเภทอื่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
1 ถ้วยให้พลังงานประมาณ 50-80 แคลอรี่ ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่นที่มีน้ำตาลสูงเช่น
กล้วย สับปะรด ลำใย ทุเรียน จะให้พลังงานมากกว่า 2-3 เท่าในปริมาณเท่ากันและมีปริมาณน้ำตาลที่สูงกว่า
เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณที่สูงก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บสะสมที่รอบเอวได้
หลังจากที่ได้รู้แล้วว่าประเทศไทยเรามีเบอร์รี่อยู่หลากหลายชนิด
ดังนั้นการรับประทานเบอร์รี่ไทยก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้รักสุขภาพและอยากมีรูปร่างที่ดี
ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล
อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา
คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน
ในชุดโครงการ
“รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
เครือข่ายคนไทยไร้พุง
ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
สนับสนุนโดย
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ขอขอบคุณข้อมูลครับ
